Remplacer le lait

Produits laitiers, entre risque et nécessité

Les laitages font partie intégrante de certains patrimoines culturels et mon but n’est pas de vous inciter à exclure les produits laitiers mais de vous montrer que, par mesure de prévention, il est intéressant d’en limiter la consommation et qu’il est très simple de les remplacer.

Les produits laitiers font l’objet d’un double discours : le premier vante ses bienfaits sur la santé osseuse, le second l’accusant de multiples pathologies qui touchent notamment notre squelette. De par les connaissances dont nous disposons aujourd’hui (études, observations, expériences,…) , nous pouvons comprendre s’il y a ou non nécessité d’en limiter l’usage et s’il est susceptible d’entraver le bon fonctionnement de notre corps.

Prendre des produits laitiers, est-ce nécessaire ?

Intolérance au lactose

Les produits laitiers comportent du lactose dont la quantité varie selon le niveau de transformation du produit final. Nous le digérons jusqu’à l’âge de 3 ou 4 ans car nous possédons la lactase, un enzyme qui permet de le digérer. Si nous prenons l’habitude de consommer des produits laitiers au-delà de cet âge, nous maintenons une certaine production de ces enzymes, ce qui nous permet de mieux les tolérer. Dans le cas contraire, nous devenons intolérants au lactose et plus nous en mangeons, plus nous poussons notre corps à réagir. Il est donc important de veiller à la quantité de lactose que l’on ingère et dont la teneur est :

  • Importante dans le lait (5%) entier ou écrémé (le lactose, ‘sucre’ du lait est dissous dans le petit-lait, partie hydrique du lait)
  • Très importante dans le lait en poudre (38 %) par effet de concentration après déshydratation.(la plupart des produits industriels contiennent du lait en poudre)
  • Modérée dans tous les produits qui ont subi une phase de fermentation-maturation. Plus la phase est longue est moins il y a de lactose dont se nourrissent les ferments lactiques comme les yaourts (4.8%)
  • Très faible dans les fromages car ils ont subi un caillage pour ne garder que la partie solide. Le petit-lait, liquide blanchâtre contenant le lactose est éliminé après égouttage (0,1-3 %)
  • Quasi-nulle dans le beurre (0.5-1%) qui représente la partie grasse du lait obtenue après barattage. Le petit lait résiduel est éliminé après lavage du beurre

Certaines personnes développent des troubles à partir d’un taux de 2 gr de lactose (ex. 1/2 yaourt). Parmi ces troubles, on retrouve notamment : ballonnements, diarrhées, côlon irritable.

Calcium peu assimilable

Médiatiquement, leur réputation se fait sur leurs fortes teneurs en calcium même si on sait aujourd’hui que leur taux d’assimilation est plutôt faible (<35%). Avant de savoir si nous devons en consommer, nous devons comprendre l’action du calcium et ce qui influence nos besoins physiologiques.

On sait que nos os stockent le calcium sous la forme de citrate de calcium et du bicarbonate de calcium, deux substances qui servent notamment à neutraliser la charge acide de notre organisme. On en déduit donc qu’une part de nos besoins en calcium varie en fonction de notre équilibre acido-basique : si notre alimentation comporte peu de légumes et de fruits, nous augmentons naturellement notre charge acide et devons ainsi augmenter notre apport en calcium.

Or, les produits laitiers sont neutres (lait entier, yaourt,…) à très acidifiant (fromages, parmesan, …). L’apport en calcium est donc très réduit pour les produits laitiers qui ont subi une longue maturation puisqu’ils en augmentent indirectement la consommation.

Quant aux recommandations officielles, elles varient de 500 à 1000 mg par jour selon le pays et les populations concernées. Cette différence s’explique par les différences alimentaires de chaque population.
En effet, l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) a estimé qu’un adulte a un besoin journalier de 500 à 600 mg de calcium en se basant sur des populations qui ne souffrent pas ostéoporose et dont la consommation en sel et protéines reste basse (<2.5g de sel et <40g de protéines par jour). A partir de là, on peut estimer très approximativement l’apport dont nous avons besoin en sachant que :

  • 1g de protéine en plus nécessite d’absorber au moins 5mg de calcium supplémentaire
  • 1g de sel en plus nécessite d’absorber au moins 30mg de calcium supplémentaire

Ainsi, si on ingère 80g de protéines et que l’on mange au moins 10g de sel par jour, on rejoint certaines recommandations officielles : 600 + 40 * 5 + 8 * 30 = 600 + 200 + 240 = 1040 mg

Chute en vitamines D, K2 et risques cardio-vasculaire

Pour fixer le calcium sur les os, l’organisme a besoin de vitamine D et K2. Ainsi, apporter plus de calcium que nécessaire fait chuter plus ou moins la concentration de ces deux vitamines. Or, la vitamine D est essentielle pour prévenir de nombreuses maladies, diminuer la mortalité, maintenir un bon système immunitaire et prévenir la dépression. En même temps, nous manquons de vitamine D car nous n’en produisons que lorsque nous nous exposons au soleil pendant les saisons où l’ensoleillement est le plus fort. Rajoutons également que les conseils officiels sont généralement sous-estimés par rapport aux dernières études, l’apport devant se situer entre 3000 et 4000 UI par jour. Pour préparer l’hiver, vous pouvez en commander de bonnes qualités sur le site D-Plantes.

Quant à la vitamine K2, elle entre en synergie avec la vitamine D et aide à l’assimilation du calcium. De plus, elle prévient les risques de maladie cardiaque, les fractures, les cancers et le diabète.

Sans ces vitamines, le calcium ne se consolide pas dans les os : il reste dans le sang, se dépose dans les artères pour se lier entre autres au cholestérol et à d’autres composants du sang. Cela amène à la formation de plaques qui vont élever les risques cardio-vasculaires et d’AVC.

Des graisses saturées riches en oméga 6 et toxiques

La qualité du lait et donc des matières grasses qu’il contient est directement liée aux conditions de vie des animaux et de leur alimentation. Pesticides, antibiotiques et toxiques présents dans les fourrages et ingérés par les animaux se stockent au niveau des graisses et se retrouvent ensuite dans notre alimentation. Des analyses montrent que le lait de vache contient des hormones femelles (œstrogène et progestérone), deux éléments soupçonnés de favoriser certains cancers. En outre, ces hormones peuvent perturber la digestion, le métabolisme, la croissance des tissus et des organes.

Enfin, les vaches ne sont pas toutes nourries aux graines de lin, on retrouve donc généralement un rapport oméga 3 sur Oméga 6 très favorable aux Oméga 6 (pro inflammatoire). Pour plus d’informations, vous pouvez consulter la page sur les Oméga 3.

Des facteurs de croissance IGF-1

Le lait de vache stimule la production d’IGF-1 pour assurer la croissance du veau, qui va peser plus de 300 kg un an après sa naissance. En effet, l’IGF-1 est un facteur de croissance qui favorise la multiplication de toutes les cellules de l’organisme, normale, pré-cancéreuse ou cancéreuse. Le lait contient ces facteurs de croissance mais cela ne semble pas influencer notre taux d’IGF-1 dans l’organisme. Par contre, ce sont les protéines du lait (caséine et lactosérum) qui sembleraient stimuler notre production d’IGF-1. Ainsi la consommation de laitage serait liée, d’après certaines études, à l’apparition du cancer de la prostate chez l’homme et des ovaires chez la femme.

Ajoutons que les facteurs de croissance IGF-1 persistent dans le lait stérilisé UHT (chauffé à ultra haute température, 130-140°C pendant 3 min).

Du petit lait qui fait grossir

Le petit lait comporte la protéine lactosérum, que les sportifs connaissent bien sous le nom de Whey. Cette protéine entraîne une réponse insulinique importante, amenant ainsi à la prise de poids (voir l’étude sur la whey).

Qui boit du lait et quel est l’impact ?

Les pays scandinaves consomment le plus de produits laitiers au monde et ont le plus de fractures du col du fémur. A l’inverse, on constate une très bonne santé osseuse dans les populations d’Afrique et certaines d’Asie qui consomment le moins de produits laitiers.  

Pour les populations qui bénéficient d’une bonne source de vitamine D, on a constaté par exemple que les Australiens qui sont exposés toute l’année au soleil ont les mêmes taux de fracture que les pays scandinaves. La vitamine D n’est pas donc pas suffisante à enrayer l’effet délétère du lait sur notre santé osseuse.

Ces comparaisons se font également au niveau de populations avec des caractères génétiques semblables notamment en Chine où l’on observe que la population de Hong Kong (très consommatrice de lait et produits animaux) souffre bien plus de fractures que la population de Chine continentale.

Par quoi remplacer les produits laitiers ?

On a vu que les produits laitiers présentent de nombreux problèmes de par leur composition et n’apportent qu’un faible intérêt au niveau du calcium qui reste peu assimilable. De plus, les produits laitiers ne nous donnent aucune assurance pour conserver une bonne densité osseuse et un bon capital minéral.

Parmi les meilleures sources de calcium alternatives, on retrouve :

  • Les crucifères (chou, brocolis, kale) et légumes verts où le taux d’assimilation peut atteindre 70%
  • Légumes secs (haricots blancs, lentilles, …)
  • Amandes, Graines de Chia, Graines de Lin, Sésame
  • Tofu, Soja, Cacao
  • Sarrasin, Mélasse
  • Ail, Persil, L’ortie

D’autres produits vous permettront de remplacer le lait et c’est notamment le cas des laits végétaux : lait ou crème de coco, lait d’amande ou de soja. Mais bien que la plupart sont enrichis en calcium, leur intérêt est davantage pratique que nutritionnel, car ils sont très différents du lait animal dans leurs apports en nutriments.

Tous ces ingrédients se trouvent dans les recettes de Cuisine Alcaline.

Je n’ai pas listé toutes les études car il y en a beaucoup et je pense que trouverez très facilement de nombreux sites sérieux qui en parlent comme lanutrition. Vous pouvez aussi aller directement sur le site NCBI qui liste les différentes études scientifiques sur le sujet (ex : étude sur le lait et diabète de type 1) ou lire le livre « Lait, mensonges et propagande » qui donne de nombreuses références indépendantes.

… et si vous pensez toujours que les produits laitiers sont vos amis pour la vie, vous pouvez jeter un œil sur la page pourquoi et par quoi remplacer la viande.

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