Quel sucre choisir ?

Le sucre : bon ou mauvais ?

Quel sucre choisir et en quelle quantité pour une cuisine santé ? Le sucre impacte notre état de santé, partant du simple plaisir, passant par la simple prise de poids et allant jusqu’aux pathologies bien connues : syndrome métabolique, diabète type II, hypoglycémie réactive à l’hyperinsulinisme, hypertriglycéridémie, etc. Il est donc important de déterminer quel type de sucre nous devons consommer et dans quelle proportion.

Le sucre, un besoin vital

Le sucre alimente principalement le cerveau et les muscles. Il devrait représenter la majeure partie de notre apport énergétique. Bien entendu, cette proportion est à adapter à chacun, en fonction des besoins du corps mais aussi de notre état de santé (dysbiose, inflammations, maladies, …).

Important: Le corps a besoin de sucre mais il a aussi besoin de micronutriments. Même si nous avons un bon apport en glucide/lipide/protide cela ne satisfait pas pour autant tous les besoins de l’organisme notamment en minéraux et vitamines. C’est pourquoi, il faut mettre l’accent sur les fruits et les légumes avant tout. L’utilisation de tout autre type de sucre est sujet à caution et c’est cela que nous verrons après.

Le sucre favorise le cancer et le diabète

Le sucre est aussi le carburant des cellules cancéreuses. Il est donc important de ne pas entrer en surconsommation lorsqu’un cancer se déclare. Par ailleurs, le sucre entraîne des pics glycémiques donc une production d’insuline importante, et certaines études soulignent que cela favoriserait le développement de cellules cancéreuses. Ainsi, prévenir le cancer c’est choisir des aliments à faible indice glycémique (donc fruits et légumes en priorité).

Le sucre est-il alcalin ou acide ?

Le sucre blanc n’est ni alcalin ni acide, son indice PRAL est de 0.
Le miel est légèrement alcalin (-0.93) et la mélasse très fortement alcaline (indice PRAL à -38 !).
D’autres aliments :

– Fructose, Saccharose, Sucre de table, Sirop d’agave : 0.00
– Sucre glace : -0.06
– Sirop d’érable : -5.45
– Cassonade : -8.31
– Datte séchée : -11.91
– Abricot séché : -21.66
– Banane : -6.94

Les différents types de sucre

Glucose, fructose, saccharose : quel est le meilleur ?

Saccharose = glucose + fructose = pouvoir sucrant de 100 = 4kcal / g = IG à 58
Glucose = pouvoir sucrant de 75 = IG à 100
Fructose = pouvoir sucrant de 140  = 4kcal / g = IG à 19

Préférez le fructose mais en faible quantité. Malgré son IG bas, il entraîne les mêmes conséquences que les autres sucres s’il est consommé pur ou sous la forme de sirop de fructose-glucose (dont l’origine est le maïs !). L’absorption du fructose à travers les fruits reste le meilleur moyen de consommer du sucre.

Les principaux sucres

Le critère essentiel à prendre en compte, c’est l’indice glycémique ou mieux la charge glycémique de l’aliment. C’est un des facteurs majeurs pour être sur le chemin de la bonne santé.

TypeIndice glycémique (IG)Le bon choix ?
Le Miel50 en moyenneLe meilleur rapport santé/prix, son indice glycémique est fonction de son origine. Préférez les miels translucides c'est-à-dire riches en fructose comme le miel d'Acacia (IG 20 à 30).
Fleur de coco35Peu d'études à son sujet mais son IG serait faible ce qui en ferait un choix excellent. Malheureusement, ce n'est pas si sûr (voir sucre de coco pas meilleur que le sucre blanc ici). Et inconvénient majeur : son prix.
La mélasse70C'est le sucre comportant le plus de minéraux, c'est donc le plus nutritif de tous. Donne un goût de rhum à vos préparations.
Le sirop d'érable55-65La qualité peut être assez variable, possède des minéraux donc un intérêt nutritionnel mineur
Le sirop d'agavetrès variable selon qualitéPopulaire autrefois, aujourd'hui très sérieusement remis en question

La stévia

La stévia est un édulcorant naturel et sain pour la santé issu d’une plante, qui a un pouvoir sucrant très important (200 à 300 fois celui du sucre). Son indice glycémique est de 0, ce qui en fait une des meilleures alternatives, il faut juste apprécier son goût.

Le xilytol

Le xilytol est un sucre-alcool excellent pour la santé avec un indice glycémique évalué à 7. Il lutte contre les caries et prévient le diabète. Inconvénient : peut provoquer quelques désagréments au niveau intestinal mais on s’y habitue au bout de 2 mois environ. On peut commencer par l’utiliser en remplacement du sucre pour son café. Plus d’informations sur le xylitol ici.

Les fruits secs : dattes, raisins secs, et autres

Les fruits secs sont très intéressants notamment pour les sportifs qui souhaitent trouver un apport suffisant en sucre. Ils donnent un goût très sucré aux préparations culinaires et peuvent être utilisés pour faire des recettes crues (tarte, gâteau, etc.). Eviter d’en manger beaucoup car ils ont un IG très élevées (CG également élevée).

La datte est très riche en fibre et apporte un goût très sucré aux recettes. Pensez à les laisser tremper dans l’eau au moins une heure avant de les utiliser dans vos recettes ou de les consommer.

Les raisins secs ont l’avantage de donner un goût acidulé très appréciable. Ils sont très riches en antioxydants.

L’aspartame : bon ou mauvais ?

En 2013, l’Efsa dit qu’il n’y a pas de problème avec l’aspartame à condition ne pas dépasser 40 mg par kilo par jour (soit 10 litres de coca light par jour). Cependant, depuis plus de 20 ans, des études soulignent des liens entre l’aspartame et diverses maladies (pertubation de la flore intestinale, cancers, système nerveux altéré, …). Fin 2014, une nouvelle étude met en évidence que :

Trois édulcorants, la saccharine, le sucralose et l’aspartame, déclenchent chez la souris certains effets nocifs alors même qu’ils sont censés les prévenir : ils provoquent, par exemple, une mauvaise utilisation du glucose par l’organisme

Par précaution, il vaut donc mieux éviter l’aspartame ou tout type d’édulcorant équivalent.

Les jus de fruit, boissons sucrées et autres sucres libres

Ces sources sont susceptibles d’entraîner des risques cardio-vasculaire. A déconseiller mais si vous ne pouvez pas faire autrement préférez les jus de fruit bio 100% pur jus avec pulpes pour bénéficiez d’une charge glycémique moindre.

A retenir

Préférez toujours les sucres issus des fruits et des légumes.
Modérez la consommation de sucre à IG élevé ainsi que les fruits secs.
Éliminer les sucres raffinés (blanc, semoule, …).

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