COMBIEN D’ANTIOXYDANTS

Avoir une alimentation riche en antioxydants, ça sert à quoi ?

Cela permet d’apporter à notre organisme suffisamment d’antioxydants pour lutter contre les effets négatifs des radicaux libres qui sont responsables de nombreuses pathologies notamment celles liées au vieillissement (cancer, maladies cardiovasculaires, Alzheimer, Parkinson, arthrose, cataracte, etc.). En renforçant notre système de défense contre ces radicaux libres, nous évitons de nous retrouver dans une situation de stress oxydant.

Contrôler la quantité d’antioxydants à consommer chaque jour peut se faire en connaissant la valeur ORAC de chaque aliment. Ce sont souvent des végétaux colorés, riches en vitamines (C, A, E), minéraux (Zinc), oligo-éléments (Sélénium, cuivre…) et polyphénol (flavonoïdes, tanins…)

L’indice ORAC permet d’évaluer la capacité antioxydante d’un aliment. Il est calculé au moyen d’un test qui porte le même nom.

INDICE ORAC : Oxygen Radical Absorbance Capacity

Il s’agit là d’indiquer dans quelle mesure le fruit ou légume est performant pour absorber les radicaux libres, responsables notamment du vieillissement cellulaire. Plus le chiffre avancé est élevé, plus le fruit ou légume est antioxydant. On peut alors distinguer les fruits des super fruits.

Celui-ci est exprimé en μmol TE/100 g d’aliments c’est-à-dire la micromole d’équivalent Trolox pour 100 g d’aliment. Plus le chiffre est grand, plus l’aliment est antioxydant.

Les nutritionnistes  préconisent une consommation quotidienne comprise entre 3000 et 5000 unités ORAC (μmol TE/100 g) réparties dans la journée afin de contenir le stress oxydant dans notre organisme.

AlimentsValeur ORAC
Baies d’açaï102700
Chocolat noir (cacao à 70 % et plus)20816
Mûres19220
Pacanes17940
Gingembre (racines)14840
Noix13541
Jus de mûres10460
Raisins jaunes de la Californie10450
Noisettes (aveline)9645
Artichauts9416
Canneberges9090
Fèves de Lima8606
Raisins de Corinthe7957
Pistaches7675
Lentilles7282
Prunes6083
Mûres5905
Ail5708
Fèves de soya5409
Framboises5065
Bleuets4669
Grenades4479
Amandes4454
Fraises4266
Raisins secs4188
Dattes3895
Cerises3747
Beurre d’arachides crémeux3432
Figues3383
Groseilles3332
Arachides3166
Choux rouges cuits à la vapeur3145
Brocoli cru3083
Laitue rouge2426
Jus de cerises noires2370
Jus de bleuets2359
Brocoli cuit à la vapeur2160
Poires jaunes2145
Pommes de terre sucrées cuites avec la peau2115
Oranges2103
Chou-fleur cuit à la vapeur2084
Jus de prunes2036
Pêches2022

Le TEST FRAP – Comme l’indice ORAC, le test FRAP permet d’évaluer le pouvoir antioxydant des aliments, en déterminant cette fois leur capacité de réduction des ions ferriques en ion ferreux.

La valeur calculée par le test FRAP s’exprime en mmol d’antioxydants par 100 g d’aliment. Voici comment interpréter les valeurs FRAP des aliments :

  • 0 < indice FRAP < 1,5 : capacité antioxydante basse
  • 1,5 < indice FRAP < 3 : capacité antioxydante moyenne
  • 3 < indice FRAP < 10 : capacité antioxydante élevée
  •  indice FRAP > 10 : capacité antioxydante très élevée

Le plus souvent, les indices ORAC et FRAP concordent.

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