ALIMENTS ALCALINS

Pour être en bonne santé, il faut respecter l’équilibre acide-base de l’organisme. L’alimentation soutenue par des aliments alcalins est l’un des principaux leviers sur lequel on peut s’appuyer. L’indice PRAL permet de savoir quel aliment est alcalinisant et quel aliment est acidifiant.
L’indice PRAL est très utile car il permet de quantifier l’influence de 100 g d’un aliment sur l’équilibre acide-base.

  • PRAL positif ( >0 ) : l’aliment a un effet acidifiant sur l’organisme
  • PRAL négatif ( <0 ) : aliment alcalin, l’aliment a un effet alcalinisant
  • PRAL égal à 0 : l’aliment est neutre, sans influence sur l’équilibre acide-base

Les aliments alcalinisants et acidifiants 

Légumes PRAL (alcalinisant si inférieur à 0)
Feuilles de betterave -20
Bettes -13
Épinards crus -11.8
Feuilles de radis -10.5
Avocat -8.2
Fenouil -7.3
Carotte crue -5.7
Céleri cru -5
Tomate -5.3
Pomme de terre -5.2
Radis -4.4
Chou fleur cru -4.4
Courgette -4.3
Champignon -3.6
Brocoli -3.6
Endive -3.5
Betterave -3.1
Poivron -2.8
Haricots verts -2.8
Concombre -2.4
Laitue -2.2
Céleri rave cru -2.2
Aubergine -2
Oignon cru -2
Poireau cuit -1.6
Asperge -0.4
FRUITS PRAL (ALCALINISANT SI INFÉRIEUR À 0)
Banane -6.9
Raisin -6.1
Kiwi -5.6
Cassis -5.2
Abricot -4.3
Pêche -3.1
Orange -3
Cerise -3
Fraise -2.5
Ananas -2.3
Poire -2.1
Pastèque -2
Pomme avec peau -1.9
LÉGUMINEUSES PRAL (ALCALINISANT SI INFÉRIEUR À 0)
Haricots blancs -2.5
Haricots mungo -0.6
Haricots rouges -0.5
Petits pois en conserve 0.7
Lentilles 2.1
Pois chiches 2.6
Oléagineux PRAL (ALCALINISANT SI INFÉRIEUR À 0)
Poudre de caroube -18
Poudre de cacao -9.9
Noix de coco (poudre) -3.1
Noisette -3.1
Olive verte -1.2
Lin 2.1
Amande 3.1
Tofu 3.2
Noix de Grenoble 5.6
Chia 12.5
Céréales PRAL (ALCALINISANT SI INFÉRIEUR À 0)
Riz blanc 1.6
Flocons d’avoine cuits à l’eau 1.7
Riz complet 2.2
Corn flakes 2.8
Sarrasin 3.4
Pain blanc 4.2
Pain complet 6.1
Pâtes aux œufs 6.4
Farine blanche 9.1
Farine complète 10.2
BOISSONS PRAL (ALCALINISANT SI INFÉRIEUR À 0)
Café expresso -4.2
Jus de tomate -4.1
Jus d’orange -2.9
Jus de citron -2.4
Vin rouge -2.2
Jus de pomme -2
Jus de raisin -1.9
Vin blanc sec -1.2
Thé -0.8
Chocolat chaud -0.4
Bière blonde -0.1
Coca-cola 0.3

Pour mieux choisir les sucres à utiliser dans les recettes, vous pouvez consulter l’article sur quel sucre choisir.

PRODUITS SUCRÉS PRAL (ALCALINISANT SI INFÉRIEUR À 0)
Mélasse -38
Chataîgne -9
Sirop d’érable -6.6
Confiture d’abricot -1.5
Miel -0.9
Sucre blanc 0
Chocolat au lait 0.7
Cake aux fruits 1.2
Produits animaux PRAL (ALCALINISANT SI INFÉRIEUR À 0)
Yaourt aux fruits -0.4
Lait entier 0.1
Glace à la vanille 0.5
Œuf de poule 7.2
Salami 7.7
Saucisse de Francfort 9.8
Filet de cabillaud (morue) 9.9
Bœuf 11.3
Jambon 12.2
Hareng fumé 12.4
Camembert 13
Porc cuit 13.3
Truite 13.5
Poulet rôti avec peau 14.6
Dinde rôtie avec peau 15.6
Veau escalope 18.7
Gouda 20
Cheddar 26.4
Parmesan 27.8

Les aliments à forte densité nutritionnelle

Le magnésium se retrouve surtout dans les oléagineux (graines) et protéagineux (légumes secs), les produits céréaliers complets, les fruits séchés et secs, les algues. Notez enfin qu’en moyenne, 100g de légume apport 25 mg de magnésium ce qui reste intéressant si on en mange beaucoup.

ALIMENT TENEUR (en mg pour 100g)
Noix du brésil 366
Graine de tournesol 354
Sésame 333
Noix de cajou 267
Graine de courge 262
Sarrasin 231
Amande 232
Chocolat noir 70% 206
Noix 124
Noisette 122
Épinards 65
Banane 35
Datte 47
Raisins secs et pruneaux 33
Petits pois 31
Mâche crue 29
Haricots verts 22
ALIMENT TENEUR (EN MG POUR 100G)
Poivron rouge cru 176
Radis 114
Poivron vert cru 101
Kiwi 83
Fruits rouges (fraises, framboises, …) 68
Chou fleur cru 60
Brocoli cuit 54
Orange fraîche avec pulpe 53
Citron frais avec pulpe 52
Épinards crus 48
ALIMENT TENEUR (EN G POUR 100G)
Spiruline (algue) 57.5
Farine de lupin 40
Farine de soja 35
Farine de souchet 26
Haricots mungo 24
Amandes 21
Haricots azuki 20
Pois chiches 19
Noix de cajou 19
Graine de sésame 19
Noix 15
Amarante 14
Sarrasin 13
Lentilles germées crues 9
Tofu 8
Riz 3
Chou kale 3
Artichaut 3
Brocoli 3
Champignons 3
Épinards 3
Betterave 2
Chou fleur 2

 

Sources

  • Certains indices PRAL previennent de lanutrition.fr,
  • D’autres indices PRAL sont calculés à partir de la formule suivante: PRAL = 0.49 x protéine + 0.037 x phosphore – 0.021 x potassium – 0.026 x magnésium – 0.013 x calcium
  • Autres valeurs (magnésium, vitamine C, protéines, etc.) : ANSES (CIQUAL)

 

 

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