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Perdre du poids : Comprendre sa biologie pour sortir de l’impasse
Nous oscillons souvent entre l’espoir qu’un nouveau régime nous fasse perdre du poids et le désespoir suscité par sa courte efficacité. Si notre volonté de rester mince ne suffit pas, ce n’est pas par faiblesse de caractère, mais peut-être parce que nous combattons les mauvais mécanismes.
Cet article propose de dépasser la culpabilité et de comprendre les processus biologiques réels, hormonaux et nerveux, qui régissent notre poids, pour agir de manière autonome, durable et sans violence.
Pourquoi les conseils populaires échouent
1. Le mythe des calories et de la volonté
L’idée reçue est simple : pour maigrir, il faut manger moins et bouger plus. Pourtant, vouloir réguler son poids uniquement par la restriction calorique se solde souvent par un échec à long terme.
- L’adaptation métabolique : Lorsque nous diminuons drastiquement notre apport calorique, notre organisme réagit en baissant ses dépenses énergétiques pour survivre. Une étude célèbre sur les participants de l’émission « The Biggest Loser » (soumis à une perte de poids extrême et rapide) a montré que des années après, leur métabolisme restait anormalement ralenti, favorisant la reprise du poids [1].
- Qualité vs Quantité : Toutes les calories ne se valent pas. Une étude des instituts nationaux de la santé (NIH) a démontré que les aliments ultra-transformés poussent à manger davantage et plus vite que des aliments bruts, à calories équivalentes [2].
- Le rôle du sport : L’activité physique est essentielle pour la santé métabolique et mentale, mais son rôle direct dans la perte de poids est souvent surestimé. Pour brûler les calories d’un simple menu burger-frites, il faut souvent plus d’une heure de course à pied intense. De plus, attention à la compensation : une activité très intense et ponctuelle peut stimuler l’appétit.
2. La génétique : une prédisposition, pas une fatalité
Si la génétique joue un rôle indéniable dans notre susceptibilité à prendre du poids, elle n’explique pas tout. L’explosion de l’obésité depuis les années 1970 s’est produite trop rapidement pour être le fruit d’une mutation génétique. Cela signifie que l’environnement (épigénétique, stress, type d’alimentation) est le levier sur lequel nous avons le pouvoir d’agir.
Le véritable mécanisme : Hormones et Homéostasie
Notre corps fonctionne selon un principe d’homéostasie : il cherche constamment à maintenir un équilibre. La prise de poids est souvent le signe d’un dérèglement de ce système, piloté par deux hormones majeures.
L’Insuline : L’hormone du stockage
L’insuline est l’hormone qui permet de réduire le taux de sucre dans le sang en le stockant dans les cellules. Selon le modèle glucides-insuline de l’obésité, soutenu par des chercheurs comme le Dr. David Ludwig [3] :
- Une consommation excessive de sucres et glucides raffinés élève l’insuline.
- L’insuline favorise le stockage des calories sous forme de graisse.
- La résistance à l’insuline : Si l’insuline reste élevée trop longtemps (grignotage constant), les cellules deviennent « résistantes ». Le corps doit alors produire encore plus d’insuline. C’est un cercle vicieux.
Note : Bien que ce modèle fasse l’objet de débats au sein de la communauté scientifique (certains privilégiant le bilan énergétique pur), il offre un cadre explicatif puissant pour comprendre pourquoi la qualité des aliments importe autant que leur quantité.
Le Cortisol : L’impact du stress moderne
Le cortisol est l’hormone du stress. Face à un danger, il libère du glucose dans le sang pour fournir de l’énergie immédiate.
- Le problème du stress chronique : Aujourd’hui, notre stress est constant (travail, écrans, manque de sommeil).
- La réponse biologique : Des études montrent que le cortisol élevé chronique est associé à une augmentation de la graisse abdominale [4]. Ce stress maintient un taux de glucose élevé, obligeant le corps à sécréter de l’insuline pour le réguler.
4 Piliers pour rééquilibrer son poids durablement
Plutôt que de lutter contre la faim, il s’agit de rétablir un fonctionnement hormonal sain.
Priorité 1 : La fréquence des repas (Le repos digestif)
L’objectif est de réduire la stimulation constante de l’insuline.
- Structurer plutôt que grignoter : Il y a quelques décennies, la norme était de trois repas par jour sans en-cas. Aujourd’hui, la multiplication des prises alimentaires maintient l’insuline élevée en permanence.
- Le Jeûne Intermittent : Espacer les repas permet au corps de puiser dans ses réserves. Des revues scientifiques indiquent que le jeûne intermittent peut être aussi efficace que la restriction calorique continue, tout en améliorant la sensibilité à l’insuline [5].
- Note importante : Cette pratique ne convient pas à tous (femmes enceintes, troubles du comportement alimentaire, diabète sous traitement). Demandez l’avis d’un professionnel de santé avant de modifier radicalement votre rythme alimentaire.
Priorité 2 : La gestion du stress et du sommeil
Réduire le cortisol est aussi important que surveiller son assiette.
- Sommeil : Le manque de sommeil augmente la faim et réduit la satiété. Une étude récente a montré qu’étendre la durée de sommeil (pour atteindre environ 8,5h) permettait de réduire naturellement l’apport calorique de 270 kcal/jour [6]. Visez entre 7 et 9 heures par nuit.
- Respiration : Des techniques comme la méthode Wim Hof ou la cohérence cardiaque peuvent aider à réguler le système nerveux.
Priorité 3 : La qualité alimentaire (L’approche « Alcaline »)
Dans le cadre de ce site, nous définissons une alimentation « alcaline » non pas comme un régime cherchant à modifier le pH sanguin (qui est strictement régulé par le corps), mais comme une approche privilégiant les aliments bruts, végétaux et minéralisants.
- Misez sur les fibres : Les légumes et fruits doivent être la base. Les fibres réduisent l’impact glycémique des repas.
- Le bon gras : N’ayez pas peur des graisses végétales (avocat, oléagineux, huile d’olive) qui sont rassasiantes et sollicitent peu l’insuline.
- Les protéines animales : Bien qu’elles n’élèvent pas le glucose sanguin comme le sucre, certaines protéines animales (notamment les laitages et viandes rouges) peuvent stimuler la sécrétion d’insuline. Dans une optique de perte de poids, il peut être intéressant de varier ses sources en intégrant davantage de protéines végétales.
- Évitez l’ultra-transformé : Ces aliments perturbent les signaux de satiété.
Priorité 4 : Soutenir l’organisme
Pour accompagner ces changements, certaines aides peuvent être utiles :
- Plantes adaptogènes : Rhodiola ou Ashwagandha pour aider le corps à mieux gérer le stress.
- Mouvement varié : Alterner relaxation, endurance douce (marche) et renforcement musculaire. Le muscle est un tissu métaboliquement actif qui aide à « éponger » le glucose et améliore la sensibilité à l’insuline.
Conclusion : Vers une autonomie bienveillante
Ce que nous sommes aujourd’hui n’est pas le résultat d’un manque de volonté, mais la meilleure réponse que notre corps a trouvée face à son environnement hormonal et nerveux.
En comprenant ces mécanismes, notamment le rôle clé de l’insuline et du cortisol, nous pouvons modifier notre environnement et nos habitudes pour retrouver un poids d’équilibre, sans violence et de manière autonome.
Références scientifiques
- [1] Fothergill E et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after « The Biggest Loser » competition. Obesity (Silver Spring). 2016. Lien vers l’étude
- [2] Hall KD et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain. Cell Metab. 2019. Lien vers l’étude
- [3] Ludwig DS, Ebbeling CB. The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond « Calories In, Calories Out ». JAMA Intern Med. 2018. Lien vers l’étude
- [4] Hewagalamulage SD et al. Stress, cortisol, and obesity: a role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity. Obes Rev. 2016. Lien vers l’étude
- [5] Trepanowski JF et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss… JAMA Intern Med. 2017. Lien vers l’étude
- [6] Tasali E et al. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake… JAMA Intern Med. 2022. Lien vers l’étude
Pour aller plus loin :
- S’orienter vers un régime alcalin pour favoriser un équilibre pondéral
- Remplacer le lait pour optimiser votre perte de poids
- Remplacer la viande pour être en meilleure santé physique et réduire les pics d’insuline
- Remplacer le gluten pour diminuer la consommation d’aliments à indice glycémique élevé
- Intégrer des aliments alcalins et à forte densité nutritionnelle
- Livre : Jason Fung « The Obesity Code »
J’aurais plutôt une question, Je trouve tout cela bien interressant, mais j’ai deja lu quelque part que le vinaigre de cidre bio non pasteuriser alcalinisait le corps …j’ai essayé mais je suis incapable d’en boire malgré tout les recettes que l’on ma donné
ya pas a dire je suis capable de prendre des choses vraiment pas tres bon, mais ca j’y arrive pas…j’ai vue dans les magasins de santé que cela existait en comprimé.J’ai aucune idée de comment c’est fait mais je me demandais si vous pouviez me dire si cela serait bon et m’aiderais a alcaliniser mon corps et celui de mon ado qui a pris beaucoup de poids dans la derniere année. Elle a toujours été mince et dans une forme physique exceptionnel tres sportive et pouffe elle sait mise a prendre du poids plus les vergetures elle est bien découragé et je la compprend a cette age surtout on ne veut pas ce mettre a la salade. mais si elle fait action 1 et que le vinaigre de cidre est bon ca aiderait peut etre . Surtout a cette age il est difficile de leur faire prendre des choose qu’il n’aime pas. c’pas bon j’en veux pas ca fini la…pas facile mais j’aimerais bien l’aider. Et moi bien mon tot de sucre est trop haut et j’ai décidé que je ne prendrais pas d’insuline alors je veux controlerle tout pas moi meme … a date cela fonctionne bien mais j’ai encore des faiblesses mais en fesant des recettes de dessert protéiné cela m’aide beaucoup. Si vous connaissez un site de recettes végé.faible en glucide ce serait apprécié ou des recettes pour ado..Je suis ouverte a vos suggestion . Merci !!!
Bonjour Julie,
Je ne connais pas vraiment votre mode alimentaire dans sa globalité, mais je pense qu’avant toute chose, il est important de consommer des légumes en majorité et en grande quantité, c’est à dire au moins 80 % de votre alimentation pour vous détoxifier tout en mangeant à satiété.
Concernant le poids, il faudra limiter le plus possible l’apport de féculents pendant un temps et éliminer les sucres simples. D’ailleurs le goût sucré s’il est recherché se retrouve dans les fruits, à consommer raisonnablement (1 à 3 fruits par jour – de saison ou agrumes ou fruits rouges)
Vous trouverez sur ce site des recettes à base de légumes crus et cuits, que vous pouvez adopter… C’est d’abord à travers les plats cuisinés sains que vous pouvez retrouver plaisir et santé.
Bonne cuisine !
Merci pour cet article bien documenté! C’est terriblement déculpabilisant de se rendre compte qu’on ne devient pas gros parce-que l’on mange trop. Notre corps est une machine complexe, les mécanismes liés à la prise de poids sont très subtils et vous avez réussi à nous les expliquer de manière très simple. Peut-être y ajouterez-vous le rôle de notre microbiote et tous les mécanismes inflammatoires liés à la prise de poids. Il y a pour le moment beaucoup d’études sur le sujet qui pourraient encore nous apporter de nouvelles pistes. Il y a aussi le rôle de la sérotonine cérébrale, l’hormone du frein de pulsions. Lorsqu’elle n’est pas produite en quantité suffisante, nous allons pour nous calmer être tentés de manger des aliments sucrés, au pouvoir calmant et anti-stress.
Merci encore. Rien de tel que de comprendre pour pouvoir changer durablement ses habitudes!
Je vous remerci je saisi un peut mieux le fonctionnemt de cette merveilleuse machine qu’est notre corps, je Vais moin culpabilisé ce qui provoque en moi un stress constant, merci ma volontè n’a rien avoir avec ma prise de poids, une bonne connaissance pour ensuite mettre en pratique est vital encore merci.
tres bon travail de documentation. Rien je vaut la science pour rétablir la vérité face aux idées populaires, sur lesquels certains nutritionistes ou « coach »‘ en nutrition ou fitness surfent. Moi meme scientifique, attention aux études, ce sont aussi des parties prises au départ que les scientifiques prennent pour prouver leur hypothèses. Une étude peut soutenir une hypothèse, mais une autre étude peut prouver tout l’inverse, donc bien regarder l’ensemble des études. En tout cas, c’est le meilleur article avec un sens que j’ai lu pour gérer au mieux sa perte de poids. bon boulot. Merci