COUSCOUS VÉGÉTARIEN OU VÉGAN
COUSCOUS VÉGÉTARIEN OU VÉGAN, un plat très apprécié qu'il serait dommage de ne pas décliner en version végétale. Le couscous est sans gluten à base de riz/maïs, les merguez à base de soja (protéines) avec graines oléagineuses (matières grasses) et les épices sont à ajuster selon les goûts.
Ingrédients
PRÉPARATION DE LÉGUMES AU JUS
- 3 gros navets
- 6 Carottes
- 3 Panais
- 3 courgettes
- 1 gros oignon
- 4 gousses ail
- 4 càs huile d'olive
- 1 boite pois chiches
- 500 ml purée de tomates
- 2 càc gros sel
- herbes aromatiques
- épices (Ras el hanout, paprika, cumin, piment...)
- 500 gr couscous sans gluten (à base de maïs/riz ou autre végétal)
MERGUEZ VÉGÉTALES
- 60 gr Protéines de soja
- 4 càs graines de tournesol
- 2 càs graines de chia
- 2 càs graines de lin
- 1 càc rase gomme de guar - facultatif
- sel
- épices (paprika, piment, ras el hanout, cumin...)
- 4-5 càs farine de pois chiche (ou autre farine sans gluten)
- 4 càs huile d'olive
Instructions de la recette
PRÉPARATION DE LÉGUMES AU JUS
- Faire dorer un oignon dans un peu d'huile d'olive, dans une marmite assez large
- Ajouter les gousses d'ail concassées
- Éplucher et couper en cubes les navets
- Les mettre à cuire à feu moyen en les plongeant sur l'oignon doré
- De même pour les carottes
- Il y a des panais qui vont donner un côté rafraîchissant au couscous, les éplucher et couper comme les navets
- Ajouter les panais aux navets et carottes
- Cuire le tout 5 minutes à feu moyen à vif en surveillant qu'ils n'accrochent pas au fond
- Verser la purée de tomates pour couvrir les légumes
- Rajouter de l'eau car la purée ne suffit pas en volume. On peut également utiliser du coulis de tomates et diluer avec de l'eau
- Ajouter les courgettes (si elles ne son pas BIO il vaut mieux les éplucher)
- Nous avons un bon plat de légumes pour 5 ou 6 personnes
- Saler avec du gros sel (2 cuillères à café) ainsi que les épices spécifiques au couscous (ras el hanout, cumin, paprika, curcuma, piment)
- Ouvrir une petite boite de pois-chiches, les égoutter et les ajouter au plat. Réserver le jus de pois chiches pour une autre recette (réalisation des mousses sans oeufs : mousse au citron ou mousse au chocolat)
- Ajouter des herbes aromatiques (thym, laurier, marjolaine...) et laisser cuire 30 minutes couvert à feu doux
- Verser la semoule dans un saladier et ajouter le même volume de bouillon chaud des légumes en train de cuire. Laisser gonfler 5 minutes
- Égrainer avec une fourchette
- Dresser dans une assiette creuse, la semoule puis les légumes, les merguez (voir ci-dessous leur préparation), et ajouter suffisamment de jus
- Servir chaud
MERGUEZ VÉGÉTALES
- Verser les protéines dans une casserole
- Les arroser de liquide (eau + jus de couscous) pour un poids 5 fois plus important (Ex. : 50 gr de protéines --> 250 ml d'eau ou jus), et laisser cuire à feu moyen pendant 10 minutes jusqu'à ce qu'elles ramollissent
- Pendant ce temps, verser dans un mini hachoir (mixeur) les graines de tournesol
- Ajouter les graines de chia
- Ajouter les graines de lin
- Ajouter la gomme de guar.
- La viande ou ici les merguez sont composées essentiellement de protéines (protéines de soja) et de matières grasses (graines oléagineuses). Les graines ont aussi un rôle structurant car elles gonflent à l'humidité et vont servir de liant. La gomme de guar est un ajout supplémentaire pour amalgamer le tout mais pas obligatoire.
- Une fois les protéines de soja cuites (il n'y a plus d'eau dans la casserole), les verser sur les graines mixées et bien mélanger le tout à la cuillère
- Verser par dessus le bouillon de couscous (1 ou 2 louches) pour faire absorber les graines qui vont gélifier au contact de l'eau
- Finir de bien mélanger en ajoutant des épices (plus ou moins piquantes et colorantes - ras el hanout, piment, paprika, curcuma) avec le sel. Il est important de goûter pour ajuster l'assaisonnement à cette étape
- Verser un peu de farine (pois chiche ou autre farine) dans une assiette et y déposer des petites boules de cette pâte, qui vont être allongées en petites saucisses, en les roulant à la main et en s'aidant de la farine pour ne pas coller
- Faire dorer ces saucisses roulées dans la farine, dans un peu d'huile d'olive chaude, en les retournant de chaque côté environ 5-10 minutes de cuisson à feu moyen
- Une fois dorées, déposer les saucisses ou merguez végétales sur du papier absorbant
- Dresser dans une assiette avec le reste du couscous. Arroser les saucisses avec le jus.
Un peu long à préparer, mais ça vaut le coup ! Un vrai régal… Les merguez végétales sont étonnantes et délicieuses ! Merci pour cette excellente recette.