Cette recette est issue du e-book de juin 2017 : Recettes légères faciles à préparer printemps - été
COURGETTES A L’ÉTOUFFÉE ET TOFU PESTO
COURGETTES A L’ÉTOUFFÉE ET TOFU PESTO ; Le tofu lactofermenté est propice à l'amélioration des défenses immunitaires par le renforcement de la flore intestinale, et ainsi à la régularisation du transit voire une purification de l'intestin. Apportant de nombreux micronutriments, il est surtout intéressant pour son apport en vitamines B12 (souvent carencées dans l'alimentation végétalienne ou végan)
Temps de Préparation 15 minutes
Temps de Cuisson 20-30 minutes
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      Ingrédients
      • 1,5 kg courgettes
      • 1 pavé tofu fermenté au pesto (ou autre tofu)
      • 1 gros oignon
      • 3 càs huile d'olive
      • 6 gousses ail
      • Sel - poivre
      • épices - mélange : poivre, girofle, cannelle, muscade
      • 4 càs persil surgelé (ou frais haché)
      Instructions de la recette
      1. Laver et couper les bouts des courgettes. Si elles proviennent d'une agriculture biologique, il n'est pas nécessaire de les éplucher.
        courgettes-a-letouffee-et-tofu-pesto-laver
      2. Préparer un oignon et l'ail
        courgettes-a-letouffee-et-tofu-pesto-oignon-ail
      3. Faire blondir la garniture aromatique émincée (ail-oignon) dans l'huile d'olive
        courgettes-a-letouffee-et-tofu-pesto-huile-olive
      4. Puis ajouter les courgettes coupées en petits dés
        courgettes-a-letouffee-et-tofu-pesto-cuire
      5. Laisser à feu moyen pendant 10 minutes en remuant souvent
        courgettes-a-letouffee-et-tofu-pesto-melanger
      6. Pendant ce temps apporter sel, poivre et épices
        courgettes-a-letouffee-et-tofu-pesto-epices
      7. Une fois que les courgettes ont un peu bruni, couvrir et laisser cuire dans leur jus (à l'étouffée), à feu doux.
        courgettes-a-letouffee-et-tofu-pesto-couvrir
      8. Remuer de temps en temps pour éviter que le fond accroche, pour une cuisson de 30 minutes au total, les courgettes seront ainsi fondantes.
        courgettes-a-letouffee-et-tofu-pesto-feu-doux
      9. Les dernières minutes de cuisson ajouter le persil. C'est toujours meilleur frais, mais cette fois c'est du surgelé de bonne qualité (AB)
        courgettes-a-letouffee-et-tofu-pesto-persil
      10. Une fois cuites les courgettes ont diminué de volume en perdant leur eau de constitution (les légumes sont composés de 90 à 95 % d'eau)
        courgettes-a-letouffee-et-tofu-pesto-reduction
      11. Une fois le feu éteint, préparer le tofu fermenté (qui est ici composé façon pesto avec du basilic) : couper le pavé en petits cubes
        courgettes-a-letouffee-et-tofu-pesto-fermente
      12. Ajouter le tofu aux courgettes
        courgettes-a-letouffee-et-tofu-pesto-fin-cuisson
      13. Ce mélange fait un équilibre entre légumes et apport protéiné idéal pour un plat végétarien ou végétalien.
        courgettes-a-letouffee-et-tofu-pesto-fermente
      14. Ce plat est très digeste et l'apport de protéines (tofu) lui confère une qualité satiétogène, pour ne pas avoir encore faim après le repas.
        courgettes-a-letouffee-et-tofu-pesto-assiette

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